Zelfbeheersing: genen, omgeving of een bewuste keuze?

André Aleman over de werking van ons brein

WILFRED HERMANS – Er ligt een appel en een reep chocola op tafel. We pakken die reep, terwijl we weten dat die appel beter voor ons is. Hoe zit dat? Hoe vrij zijn we eigenlijk om de juiste keuzes te maken. Of wordt ons brein onbewust gestuurd? André Aleman, hoogleraar cognitieve neuropsychiatrie in Groningen, ontrafelt het geheim van ons brein.

Hoe werkt ons brein?
Onze hersenen zijn het meest ingewikkelde orgaan dat we kennen. Op het eerste gezicht een klomp grijze cellen. Maar van dichtbij zie je al gauw dat je met een enorm ingewikkeld kunstwerk te maken hebt. Als je van één brein alle hersencellen inclusief uitlopers aan elkaar vastknoopt, kun je naar de maan en terug. En dat zit allemaal in onze hersenpan! Onze hersenen wegen 1 tot 1,5 kilo. Twee procent van ons lichaamsgewicht. Ze gebruiken 20 procent van alle zuurstof die we opnemen en zelfs 30 procent van onze energie. Dat verklaart waarom je na een ochtend achter de computer toe bent aan een goede lunch.

Supercomputers
Je hersenen zijn niets minder dan supercomputers. Eigenlijk nog veel knapper, want ze kunnen iets wat supercomputers nog altijd niet kunnen: spraak herkennen, bijvoorbeeld. Wij kunnen onze gesprekspartner in een rumoerige treincoupé verstaan, maar daar hebben computers grote moeite mee. Ook kunnen wij bliksemsnel aangeven of we iets weten of niet. De traditionele nationale klederdracht van Kazachstan? Onze hersenen roepen meteen: ‘Geen idee!’ Een computer doet daar veel langer over.

Wat zegt de wetenschap over ons brein?
Er is veel bekend over hoe onze hersenen werken. Vooral qua visuele waarneming en motoriek. Wat gebeurt er bijvoorbeeld in je hersenen als je een glas oppakt? Maar over hoe ons brein omgaat met bewustzijn en emotie is veel minder bekend.

Bijna alles – ruim 90 procent – van wat er in ons brein gebeurt, verloopt onbewust. Dit onbewuste noemen we “systeem 1”. Het werkt snel en kost maar weinig inspanning. De overige 10 procent van wat er in onze hersenen gebeurt, gebeurt bewust. Dit bewuste denken – wat we ook wel “systeem 2” noemen – kost juist veel energie, en het werkt langzamer. Toch is dit kleine deel essentieel en onmisbaar, net als het roer van een schip of de dirigent van een groot orkest; hij is in z’n eentje, maar bepaalt wel de richting.

Je wilt sporten, maar grijpt naar de chips
In de psychologie en in neurowetenschappen betekent “vrije wil” dat het je lukt om te kiezen hoe jij je gedraagt. Pak je die appel van tafel, of de reep chocola? Veel filosofen beschrijven vrije wil zo: ‘Vrije wil betekent dat je kunt handelen om redenen die met je persoonlijke doelen te maken hebben.’ In deze beschrijving staat onze persoonlijke verantwoordelijkheid dus centraal.

Waarom doe ik vaak wel wat ik niet wil, en niet wat ik wel wil?
Misschien herken je de volgende dilemma’s:
• Je wilt een gezond lichaam en er mogen best wat kilootjes af. Maar elke avond weer lonkt die bank, met een zak chips erbij…
• Je wilt jezelf kunnen zijn, dus als iemand je dwarszit, wil je diegene een uitbrander geven. Maar je houdt jullie relatie ook graag goed…
• Je wilt wat goeds doen voor het milieu en dus vaker de fiets pakken, maar je hebt geen zin in een nat pak, dus pak je maar weer de auto…

Steeds weer zijn er tegenstrijdige belangen. Een goede gezondheid versus genot. Vrijheid versus verbondenheid. Betrokkenheid versus gemak. Je wilt het ene, maar kiest uiteindelijk toch het andere. Je wílt stoppen met roken, maar na twee weken pak je toch weer een sigaret. Eigenlijk wil je elke week gaan sporten, maar op het moment suprême zeg je tegen jezelf dat je nu vooral een avondje op de bank nodig hebt. Hoe komt dit? Omdat we strijden tegen diep ingesleten gedragspatronen die ons net zo lekker passen als een oude jas.

Kun je ons onbewuste en bewuste denken vergelijken met de Bijbelse termen vlees en geest?
Ze zijn niet gelijk, maar ze hebben wel met elkaar te maken. In de Bijbel verwijst de term “vlees” naar zondige begeerten. Deze begeerten, net als veel verslavingen, worden door ons onbewuste denken (systeem 1) aangestuurd. Denk bijvoorbeeld aan overmatig eten of verkeerde seksuele impulsen. Tegelijk kunnen zondige begeerten ook met bewust denken (systeem 2) te maken hebben: als je een criminele organisatie leidt, of niet wilt afstappen van een fout en destructief dubbelleven, ben je heel doelbewust bezig. En als we ons foute gedrag willen veranderen, heeft dat te maken met ons bewuste denken.

Hébben we wel iets te kiezen?
Onze keuzevrijheid is beperkt door het samenspel tussen onze genen en onze omgeving. Ook onze cultuur speelt een belangrijke rol. Toch is er binnen die grenzen verrassend veel mogelijk. Veel meer dan we zelf vaak denken. Je bent geen slachtoffer van hoe jouw brein in elkaar zit. Ben je bijvoorbeeld niet zo sociaal ingesteld of zelfs verlegen, dan betekent dat niet dat je nooit kunt leren om op mensen af te stappen of vriendschappen te sluiten. En hoewel het veel mensen halverwege januari al niet meer lukt om hun goede voornemens waar te maken, lukt dit duizenden mensen wél.

Hoe doen die duizenden dat?
Onderzoek wijst uit dat dit deels met persoonlijkheidsverschillen te maken heeft. Maar er zijn ook hulpmiddelen die helpen om jouw gedrag te veranderen.

Hulpmiddelen om je gedrag te veranderen
Het begint met onze cognitieve controle: het zélf kunnen bepalen wat je denkt en doet. Je hebt deze controle nodig om verkeerde verleidingen te weerstaan, zoals de drang om te eten, te slapen, te ontspannen terwijl er gewerkt moet worden, seksuele impulsen, e-mail en sociale media checken, op het internet surfen en naar muziek luisteren. Uit diverse studies blijkt dat we maar liefst drie á vier uur per dag met deze worsteling bezig zijn.

Dit “zelf kunnen bepalen van wat je denkt en doet”, kun je vergelijken met een spier. Op een gegeven moment is de kracht uitgeput. Begin je bijvoorbeeld overprikkeld aan een werkdag, dan zul je die dag misschien wel eerder uit je slof schieten dan wanneer je uitgerust uit bed stapt. Je zelfbeheersing raakt uitgeput. Wat het extra lastig maakt, is dat de drang van verleiding toeneemt naarmate je zelfbeheersing afneemt. Je bent vermoeider en denkt: na deze drukke dag heb ik dat stuk chocola wel verdiend. En dan ziet die reep er nog lekkerder uit ook!

Zelfbeheersing zit tussen de oren
Interessant is dat jouw denken over je mate van controle heel belangrijk is. Anders gezegd: zelfbeheersing zit deels tussen de oren. Denk je: die reep kan ik ook na een lange werkdag prima laten liggen, dan is de kans op succes groter. Maar ga je mee in je gevoel van slachtofferschap, dan ga je ongetwijfeld voor de bijl. Sommige mensen zouden zich dus beter kunnen beheersen dan ze zelf denken.

Hoe maken we betere keuzes, die leiden tot gezonder gedrag?
De belangrijkste stap om goede keuzes te maken, is een duidelijk, concreet en haalbaar doel formuleren. Het doel ‘gezonder leven’ klinkt te algemeen, dus maak dat concreter. Bijvoorbeeld:
• Ik ga op dinsdag en donderdag minimaal een uur hardlopen.
• Doordeweeks drink ik geen alcohol.
• Ik eet minimaal drie keer per week vegetarisch.

Hoe concreter, hoe beter. Omschrijf desnoods welke route je gaat hardlopen, of welke vegetarische maaltijden je gaat koken. Als het je lukt om deze dingen vast te houden, worden het gewoontes, en die zijn het makkelijkst vol te houden.

Mediteren
Om bewuster keuzes te kunnen maken, is ontspanning belangrijk. Meditatie kan daarbij helpen, blijkt uit onderzoek. Ben je te veel met het verleden of de toekomst bezig, dan ligt spijt of gepieker op de loer. Meditatie is een mentale vaardigheid om bewust je aandacht op het hier en nu te richten. Focussen op je ademhaling kan daarbij helpen. Je zult zien dat je gedachten eerst nog alle kanten opgaan, dus is de tip om minstens tot honderd te tellen terwijl je op je adem let. Dit vergt concentratie, en zo train je jouw cognitieve controle – weet je nog? Dat wat je nodig hebt om verleidingen te weerstaan.

Elkaar helpen het goede te doen
We kunnen elkaar helpen het goede te doen door elkaar te blijven aanmoedigen en nu en dan een complimentje te geven als een doel gehaald is. Sámen het goede doen, dat werkt super. Als de één toch op de bank wil neerploffen, terwijl je eigenlijk een rondje hardlopen hebt afgesproken, kun je voor de ander de stok achter de deur zijn om toch die hardloopschoenen aan te trekken. Betrokken zijn bij een kerkelijke gemeente kan ook helpen. Samen optrekken, elkaar in het oog houden en stimuleren steeds weer het goede te kiezen. De Bijbelse opdracht dat het beter is te geven dan te ontvangen, wordt door de psychologie bevestigd. Mensen die iets voor een ander betekenen, voelen zich gelukkiger.